本文来自微信民众号：简朴心理（ID：janelee1231），作者：江湖边，题图来自：《复仇者同盟》

上学时，有个小男孩总爱拿圆规戳我背。

我妈就告诉我，那你也戳他，不要让人以为你好欺凌。

说起来容易。可是，我做不到啊。我不想变得和他一样憎恶，不体面（但实在心里是怕的。哪怕是脑海中的暴力匹敌，也以为畏惧），效果什么都没做。

很多年已往，“若何表达气忿”依然是人生难题。

大部分情形下，我明显已经异常伤心/很气了，但对方甚至不知道我在生气。只能从“被拉黑”“自动疏远”“去职”“退出群聊”等行为中推测：啊，她刚刚生气了，然则为什么呢？

简朴心理的文章写过很多次，情绪的治理有三步：识别（recognize）、表达（verbalize）、治理（manage）。

毒鸡汤经常教人跳过前面两步，直接针对最后一步说：亏损是福，知足常乐，你要退一步海阔天空。

它背后的意思是：气忿是坏的、没用的。人生的真理是永远冒充理性镇静、怡然自得——这导致人们经常无法识别和表达自己的气忿，把“压制”当成“情绪治理”。

让我感同身受的是，不久前一篇文章《若何优雅地告诉别人我生气了》的谈论区，人人普遍表达的疑心并不是“若何控制气忿”，而是“不懂怎么表达气忿”。

——要么忍着忍着突然发飙，要么心跳加速、手抖、语言带哭腔：

不知道若何启齿反驳别人；

还没语言已经最先哽咽了；

独自在心里默默“表达”气忿；

频频告诉自己：别生气，生气也没用

……

心理学家以为，这些“无法生气”的行为，可能是由于你不允许自己表达消极情绪。你在心里深处以为，气忿是“欠好”的，它会让人发生“星散、差别和伶仃”的感受（Lerner，1988）。

事实上，气忿是人类最普遍的情绪之一，它再正常不过了。气忿的存在是一种内在的警报，它告诉我们有些事情不太对劲，好比你的人际界限遭到了侵略。

当你压制气忿时，它被掩饰、否认和内化，可能导致不康健的情绪反映，让你举行内在自我攻击（自卑、羞辱、伶仃、忸怩）。

若是你也是一个无法劈面生气的人，我们会在这篇文章里聊聊，气忿的“显性”交流不仅是勇敢行动的催化剂，也是自我获得治愈的最先。

图/npr

一、什么才是“体面的生气”？

冲突解决教育协会（Conflict Resolution Education Connection）以为，气忿有三种显示方式：

被动气忿（PASSIVE anger）：当一小我私家回避气忿情绪时，ta会将气忿的表达内化。好比摔门、记仇、抨击、断绝关系……都是消极气忿的显示。

攻击性气忿（AGGRESSIVE anger）：以危险他人（情绪、身体、心理）的方式表达气忿，好比大喊大叫、暴力殴打、恶言相向。

自信气忿（ASSERTIVE anger）：气忿以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人，这是所谓气忿的“建设性相同”手段。

这三种气忿的显示、影响，大致可以归为下表：

研究发现，“爆炸性气忿”（向他人发泄）和“气忿内抑”（将气忿控制在心里）（ Siegel，1985年）。这两种情形都市对康健发生不良影响。

好比可能导致小我私家在在情绪和社会层面的功效的不适应。抑制任何情绪（包罗气忿），都市导致积极情绪体验削减，社会功效受损，心血管疾病风险增添（John&Gross，2004）。

不难看出，被动气忿和攻击性气忿，都不如“自信气忿”体面。

二、为什么说出“我生气了”这么难？

心理学博士Rebecca Propst发现，人们之以是畏惧生机，至少有以下8个缘故原由：

（1）以为自己想说的话“违反大多数人的看法”；

（2）畏惧被抨击；

（3）以为自己会输，或者自己会在冲突中“僵住”（freeze）；

（4）不想危险其他人；

（5）畏惧别人会怎么反映，由于ta们早年不认可你的看法；

（6）以为不能在不失去勇气的情形下做这件事；

（7）生机后会忸怩；

（8）仅仅是由于不知道若何表达。

…… 

这些感受的泉源可能是：

• 无法识别、感受自己的情绪，发生了对气忿的麻木感受（有时这会造成“躯体化”，显示出身体症状）；

  
  

• 不生机，是一种无意识中想要控制局势的显示（若是我能控制住自己，双方就能息争，这样效果照样好的）；

  
  

• 存在一种根深蒂固的熟悉：以为自己在人际关系中“不值得”。即便呆在一个荼毒关系中，也以为自己的气忿是不合理的；

  
  

• 在生命早期的关系中，当别人不尊重你时，你的显示就是“僵住”。早期创伤或PTSD（创伤后应激障碍）可能导致你不会生机；

  
  

• 压制气忿所导致的内在攻击，可能让你以为对方欠妥的指斥是有原理的。以是你的反映不是气忿，而是自我指斥；

  
  

• 你以为“生机”一定会损坏依恋关系。由于在你的履历中，家庭成员或同龄人使用气忿来“打破关系”，而不是“让事情往更好的偏向生长”。

“纵然我表达气忿，也没什么用，一切都不会变的”。这种情形被称为是“习得性无助”，历久的压制气忿导致小我私家在心理层面感应疲劳，它影响到了你改变的能力。

图/Inc. Magazine

一些性侵研究显示，许多女性在成年之后，才第一次体会到气忿。

心理学家以为，习惯性压制气忿，可能来自于童年亲密关系中的防御行为。

当一小我私家照样小孩子的时刻，ta是无能为力的，可能感受不到气忿的情绪。最有可能的应对手段，是使用了星散（dissociation）或抑制（repression）等防御措施（Eckstein等，2006）。

当大环境差别情、不回应、不支持ta的需求时，防御系统就会被激活。由于纵然是显示出了气忿，孩子也明了，这会让ta面临更严重的结果。

但压制的价值是什么呢？

被压制的气忿并不会自行消逝，而是转化为两种主要情绪，一种是自责（忸怩），另一种是泛化的焦虑。

三、气忿的“显性”表达，才是自我疗愈的最先

要表达我们在上面所说的“自信气忿”，关键是多举行“I-statement”（以“我为开头的叙述”）。

好比：我难以接受这样的评价/我以为很生气/我感受很欠好/我没有你说的这么差。

在这个过程中：

• 主要的是要谈论你的感受，而不是关注他人的行为或言语；

  
  

• 把问题语境化。制止使用“永远、每小我私家”这样的词语……明确问题的具体内容；

  
  

• 谈谈你想要什么。好比：“我只想让你也给我们留点时间”。

你可能以为这种方式很扯淡。由于在现实情境下，说出这样的话不太容易。你也许会忧郁自己显得可笑，或者“不够有气力”。

图/Unsplash

但这些话的背后是真正的自尊自信。自信，意味着以适当的语气直接表达气忿，不贬低他人。

没有捷径，我们需要无数次演习的，正是这种“不含敌意的坚决”。

为了能做到这点，这里有7个心理技巧可以借鉴：

（1）认可它。

坐着别动，不要逃跑，把自己当成一个有点情绪化的孩子。感受到这种情绪是可以的——不要告诉自己“你要冷静下来”、“忍忍就已往了”。

（2）找到真正让你气忿的是什么，与“内在的自我”交同伙。

气忿是一种常被用来掩饰“焦点危险”的次生情绪。它的背后可能是恐惧、懦弱、失控等让人相当不舒服的情绪，以是人们下意识地转变为气忿模式。

你气忿的是“当下的事宜”照样“被勾出的历史情绪”？有时激起气忿感受的，可能是当下的某个“开关”所唤起旧的自我嫌疑。

……

不管这是什么，当这些防御机制被缔造时，谁人“我”通常照样年幼的、恐惧的、易受危险的。与“谁人自己”交同伙，需要你足够温柔、宽容、稳固和平安。

气忿只是情绪的冰山一角，Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 1998 

（3）认知重构（reappraisal）。

这里要解决的问题是：你气忿的工具准确吗？

气忿的履历往往与认知扭曲有关，好比对事宜主要性或应对能力的误解。一个气忿的人往往会“过分泛化”别人行为的寄义，并把自己的行为“窄化”为二选一（做/不做）。

（4）演习一种名为“心理疏离（Psychological distance）”的技巧。

先深吸一口气，然后停下来，想象自己在未来回首这件事，或是站在同伙的立场上想象ta会怎么建议。心理疏离并不会完全消除你的情绪，而是激励你使用第三人称和自己攀谈，并随后接纳更有建设性的态度；

（5）花样塔演习。

使用花样塔心理咨询派别的“空椅子”手艺，把一把椅子放在你坐的椅子劈面，想象你生气的那小我私家坐在椅子上，演习你想说的话；

（6）打破心里的“阻滞”，你需要先学会以次充好。

在气忿的表达演习中，“是不是足够好”并不主要，不要指望立竿见影的乐成。你可以从说出大略的想法最先，当我们对自己的情绪反映加倍熟悉时，就可以逐步找到更好的表达方式。

图/Stanford University 

（7）找到支持性伙伴/心理咨询师，建立一个平安的、表达气忿的环境。

在临床治疗中，“气忿”经常是一小我私家走向康复的起点。

当一个孩子在童年遭遇荼毒，ta可能那时不会感应气忿，取而代之的感受而是麻木、无助、恐惧。

但一项大型叙事研究显示，一些童年遭遇荼毒的中年妇女之以是在后半生茁壮成长，就是由于她们将气忿发泄了出来。

有时刻气忿无法被表达，可能是由于“环境不够平安”。

在咨询室里，心理咨询师缔造了一个可以“容纳一切乱七八糟、粗拙和厉害边缘”的容器，允许来访者的气忿被一点点表达出来，让恐惧的心里可以意识到，另有另一种平安的运作方式。

一位“第一次气忿”的同伙说：

当我生气的时刻，我整个身体里有股沸腾的感受，头另有点晕。

当我终于把气忿发泄出来时，我一点也不镇静，边说边哭，还口吃。

但我是老实的，我很懦弱。

我从来没做过比这更勇敢的事了。我绷直了背、高声语言、不再随便致歉。

这意味着危险我的人，必须负担ta的所作所为。

学会让自己生气并不简朴，这是一种基本的自尊信心。

祝你能够顺遂生气！

参考文献：

Bushman, Brad J., (1999). Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Journal of Personality and Social Psychology, 28(6), 367-376.

Pedersen, W. C., Bushman, B. J., Vasquez, E. A., & Miller, N. (2008). Kicking the (barking) dog effect: The moderating role of target attributes on triggered displaced aggression. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(10), 1382-1395.

Graham, Michael C. (2014). Facts of Life: ten issues of contentment. Outskirts Press. p. 73. ISBN 978-1-4787-2259-5.

Sandra P. Thomas et al. Anger in the Trajectory of Healing from Childhood Maltreatment. Arch Psychiatr Nurs. 2012 Jun; 26(3): 169–180.

本文来自微信民众号：简朴心理（ID：janelee1231），作者：江湖边