疫情后更关注康健的中国人，为什么却睡得越来越晚了？本文来自微信民众号：精练GymSquare（ID：GymSquare），作者：梦轩，头图来自：视觉中国

相比强调运动对康健的主要性，当下的中国人，更需要睡眠来实现身体修复。

本周，央视报道的一组失眠数据连上4条微博热搜：超3亿中国人患有睡眠障碍，其中晚11点后入睡占75%，熬夜至破晓1点的跨越30%。

这组数据来自中国睡眠研究会近期公布的《睡眠调查讲述》，总的来说，中国人破晓入睡，是个普遍现象。

就睡眠时长来看，中国人平均睡眠时间比7年前削减快要2小时。2020年中国人平均只睡6.82小时，对于90后、00后甚至更低，只有6.47和6.45小时。甚至在疫情发生后，中国人均入睡时间，延迟了2至3小时。

疫情后更关注康健的中国人，为什么却睡得越来越晚了？

央视新闻报道中国失眠情形

更大的心理压力，导致睡眠时间延后。996的加班模式，已成为大多数一线都会白领的屡见不鲜，而压力、焦虑的情绪导致难以安息，与其躺在床上干着急，不如通过刷综艺、玩游戏、刷同伙圈等方式来抵偿。

这种行为界说，在心理学上叫“睡前拖延症”，即刻意拖延睡眠时间的行为。这一概念在2014年被首次提出，睡前的拖延行为，是一场压力释放，以填补不被知足的精神需求。

换言之，选择睡眠拖延，更是现代年轻人难过的逃避方式。

与此同时，“杀时间”的在线娱乐涌现。尤其在疫情后，短视频直播、团购平台、影剧综艺、游戏网文等各种平台和APP兴起，成为更多人消磨时光、填补空虚，甚或释放压力的方式。好比，高达25%的短视频和直播用户增进的背后，却是中国人睡得越来越晚的现状。

面临失眠的折磨，更多人选择花钱买个好觉。

褪黑素的销量增进，成为后疫情时代的消费趋势。除褪黑素外，淘宝还泛起香薰灯、睡眠喷雾和助眠麦克风等小家电，小红书也有超9万篇关于助眠的条记，旗旗、柴娜等“哄睡师”，甚至成为继美妆、健死后的又一热门博主。

但从睡眠科学来说，与其使用助眠科技，不如回归康健生涯方式。

多吃几片褪黑素，或许不如习得更为有用的恢复方式，如监测自身的睡眠周期，保持锻炼身体的习惯，均是获得更好睡眠质量的起点。

中国人睡得越来越晚了

三则与失眠相关的话题，在本周登上了热搜：“超3亿人存在睡眠障碍”、“疫情致整体入睡时间延迟2到3小时”、“年轻人为什么越来越爱熬夜”、“主要的不是睡8小时而是睡够睡眠周期”。

民众对睡眠问题的关注，是亘古未有的。

失眠话题接连登上微博热搜，泉源：新浪微博

就平均睡眠时长来看，到2020年，平均睡眠时间为6.82小时，相比2013年的8小时50分钟，削减了快要2小时。数据来自《2020中国睡眠讲述》，基于对4.5亿中国人的睡眠样本采集。

《讲述》还发现，“90后”损失睡眠的问题最为突出，90后的失眠数据从16.4%上升到36.7%，每周失眠3次甚至更多的人群，2019年相比同期增添了20.3%。其中，69.3%的年轻人晚上23点之后才会睡觉。

失眠问题，在北上广深等一线都会更为严重。

以地铁运营时长为例，上海地铁在去年7月调整后，每逢周五、周六延伸部门区段的运营时间，最晚末班车到站时间到达0：54。而北京收班更晚，周六2号线的末班车到站时间为1：15，而1号线甚至更晚到1：29。

中国人整体入睡时间推出2~3小时，泉源：央视新闻

另一方面，晚睡引起的危害，已经成为民众共识。

较致命的影响，是潜在的心血管疾病风险。早在2012年，美国睡眠医学科学院提出，睡眠不足导致白细胞数目增添，而白细胞则是动脉粥样硬化的主要缘故原由。另有北京体育大学的研究发现，延续一周缺觉后，参与者的静态心率显著升高，心脏供血能力削弱。

事实上，回首海内近几个月多发的猝死案，大多为心源性的突然殒命。睡眠不足组成的血管压力和过分劳累状态，或是导致心律失常、心脏骤停缘故原由。

同样对于健身人群而言，缺失睡眠所导致的效果，则是“减脂增肌”的徒劳。

好比促进肌肉生长所需的激素，伴随着足量深度的睡眠而发生，而剥夺睡眠时间，则导致“合成代谢激素”下降。2011年医学期刊Med Hypotheses的研究指出，睾丸激素或削减高达15％。

与此同时，缺觉还将导致“剖析代谢激素”增多，如皮质醇就是一例，研究发现，被剥夺睡眠的受试者，皮质醇可能升高37~45%，加速蛋白质剖析。这都是“掉肌肉”的缘故原由之一。

 

睡得更晚，是为了释放压力

中国人睡得越来越晚了，相比被动失眠，更多是自动熬夜。

这种行为通常叫“报复性熬夜”。履历一天的重要事情后，需要在晚上找回心理抵偿感。

一位互联网公司的员工在GymSquare采访时示意，“天天只有睡前时间是自己的，总得干点喜欢的事，才气证实一天没白过。以是加班到破晓两三点，回到家纵然再困，我也想看一集综艺、刷刷微博后再睡”。

2018年发表于《前沿心理学》的一篇研究指出，试图在日间抵御更多欲望时，到晚上则更可能拖延就寝时间。

该项研究基于245份样本数据，研究人员要求参与者在一天中的差别时间点，提交他们心里发生放松欲望、抵制欲望的频率。

效果发现，抵制欲望频率最高的参与者，到晚上最有可能延迟睡眠时间，而且饮食、浏览媒体、休闲和打瞌睡，是最需要抵制的欲望泉源。这一点在心理学叫做“resource depletion”，即到达意志力耗尽的状态。

抵制欲望频率越高，越可能延迟睡眠，泉源：2018年《前沿心理学》

不自觉拖延睡眠时间，多和日间约束导致的情绪内讧相关。相比之下，夜晚时光则成为年轻人暂且逃避压力的窟窿，充分利用时间去释放被压制的欲望，是造成年轻人晚睡的心理念头。

进一步来说，中国人睡得越来越晚，可能源于“睡眠即懒惰”的社会约束。

就像《24/7：晚期资本主义与睡眠的终结》书中所形貌，“这个星球被重新想象成了永不暂停的事情场所，或永不打烊的购物阛阓……人类生命被裹挟进了没有间歇的连续状态，不停地运行”。

《24/7：晚期资本主义与睡眠的终结》，作者乔纳森·克拉里，中信出书社出书

在知乎上一则提问“为什么很多人喜欢熬夜？”，几位用户的留言具有代表性：

@壹点零：“熬夜，是成年人面临生涯的一种无声抗争，也是在失控的生涯中拥有的一种虚伪的控制感。在万籁俱寂的黑夜之中，这个天下才是属于自己的，或玩着游戏，或疯狂追剧，我的天下我做主，这种感受，超爽。”

@Kmmmko：“熬夜是生涯在都会中人们寻找自我的一个窗口，谁都不用管，可以任性，释放压力，一个人独处。这简直是一种毒药，除了对身体欠好，简直是精神上的支柱。”

@晓风悲残月：“我们日间都太理智了，很少纵容自己的感性，但晚上不一样，我们有丰裕的属于我们自己的时间，可以肆意地计划我们的未来，思索人生的价值。”

@Serendipity：“日间忙于完成上级交接的事情，想着怎么让怙恃放心，今天是不是和男（女）同伙的纪念日，中午吃什么不长胖，房租是不是快要到期了，像模式化的永念头...而当夜晚来临，一切逐渐安静下来的时刻，他们才气感受到自己。”

与此同时，更多夜经济的泛起，为释放压力提供了宣泄口。

在第一财经的“都会夜生涯指数排名”榜上，上海排名第一，其次是深圳、广州和北京。单凭酒吧数目，上海就拥有跨越2千多家。破晓时分的淮海路、霞飞路上，身着紧身裙、手拿威士忌的三两成群，成为上海夜生涯繁荣的体现，另一方面，则反映了年轻人已将晚睡成为生涯方式。

虽然，疫情之下深夜外出休闲的比例下降，但中国人的晚睡习惯，并没有因此而获得改善。

在疫情影响下，中国人整体入睡时间延迟了2~3小时，背后和加剧的焦虑和不安全感相关。

如武汉市汉阳医院副主任医师袁梅在接受新华网时示意，民众面临疫情时，恐慌消极的心态和试图控制不确定性的强迫头脑，是组成影响睡眠的主要因素。

另一方面，线上休闲方式的盛行，成为更多中国人熬夜“杀时间”的选择。

QuestMobile数据显示，疫情发生以来，网民天天用于移动互联网的时长比年头增添了21.5%。各种互联网应用，从抖音快手云音乐，到知乎豆瓣和起点中文，从基于算法推荐，到瀑布流式的界面设计，均是让用户破晓在线的缘故原由。

如就游戏而言，据互联网络信息中心（CNNIC）去年4月数据，游戏的下载量、同时在线量、用户流量和游戏内消费等均创新高。

大部门失眠问题，能用康健生涯方式改善

面临失眠问题，更多人在花钱买个好觉，由此催生了睡眠新消费。

《中国睡眠指数讲述》显示，67.4%的中国人在2019年购置过助眠产物，其中62%是90后。

打开微博，看到康健博主分享喝牛奶、褪黑素、泡脚足贴等各种贴士，而小红书9万 篇的助眠条记中，甚至泛起舔麦、轻语等新式助眠方式，并诞生了旗旗、柴娜等助眠博主和“哄睡师”这一自力职业。部门用户示意，购置产物破费上千，听不到哄睡的声音就无法安息。

小红书中的助眠相关内容（左），淘宝助眠相关产物（右）

据新华网报道，预计睡眠产业的市场规模，将在2030年将破万亿元。与此同时，睡眠相关企业数目显著增进，天眼查数据显示，停止11月2日，2020年新增390家睡眠相关企业，同比去年上涨19.6%。

聚焦到细分领域，褪黑素是睡眠产物的代表性品类。凭据天猫医药数据，褪黑素在2020年1至9月时代，销量同比增进57%。汤臣倍健、黄金搭档等品牌的褪黑素单品，平均月销量破万。

除褪黑素等补剂，用户对睡眠智能硬件的认知度也在提高。打开淘宝搜索“助眠”，香薰灯、睡眠喷雾、助眠麦克风等智能硬件，被更多年轻人列入购物车常见清单。

但改善睡眠问题，相比使用助眠产物，更需要康健生涯方式加持。

中医科学院广安门医院心理睡眠科主任王健曾对媒体示意，“大脑内部的松果体，可以自己发生褪黑素，若是由于短暂性的睡眠问题，可以暂且吃褪黑素；但若是历久的失眠，不主张历久服用褪黑素。”

而对于睡眠仪、喷雾和眼罩等助眠产物，北京高新医院的医生徐杰，在去年12月接受新华网采访时示意，尚未有足够临床研究证据，不能作为通例辅助治疗失眠的方式。

就睡眠自己而言，找到科学的休息方式很主要。例如相对提倡的“8小时睡眠法”，更主要的是保证4~5个睡眠周期。

所谓“睡眠周期”，即睡觉时所履历的浅睡眠—深睡眠—快速眼动睡眠。在深度睡眠阶段，生长激素会大量排泄，对于人体的修复和生长都有主要影响。每个周期约90分钟，完成即实现一次深度睡眠。若按8小时睡眠来算，正常人约莫要经由4~5次深度睡眠。

基于此，则需要遵从个体生物钟，来盘算自己的睡眠周期，Nick Littlehales编写的《睡眠革命》提出R90睡眠法，即设置牢固的起床时间并倒推入睡时间，是个值得参考的方式：

首先，需要设定一个牢固的起床时间，不能随意更改；

然后，基于90分钟/个睡眠周期，倒退入睡时间，通常来说5个周期足够，3个周期达标；

同时，需要注重制止睡前一小时，接触手机、电脑等蓝光光源，导致抑制褪黑素的排泄。

对于更多忙碌现代人而言，不仅想要领会自身睡眠周期，还想要通过增添深度睡眠时间，从而“更有用”的休息。已有研究解释，运动可以增添深度睡眠时间，对失眠人群有现实效益。

总的来说，通过康健生涯方式，而非依赖药物或其他产物，实现机体自我修复和改善，可能是匹敌失眠的更恒久、更可靠的方式。另一方面，更多中国人对失眠问题的关注，或许是促发行为改变的一个很好的最先。

本文来自微信民众号：精练GymSquare（ID：GymSquare），作者：梦轩