本文来自微信民众号：Dr昕理学（ID：PKUPsyXin），作者：白鹿、张昕（北京大学心理与认知科学学院副教授），头图来自：视觉中国

前两天国家卫健委将孕产期抑郁症筛查纳入了通例孕检。这是好事，说明产前/产后抑郁越来越受社会重视了。

正好也有读者提问：“叨叨昕，能不能写一写那些产后抑郁妈妈的心理问题？我感受许多年轻人太容易被一些类似的极端故事左右了头脑，好多人因此很畏惧生孩子。”

作为一个准二胎奶爸，我今天也来聊一聊这个话题，有心理学方面的科普，也有我自己作为“过来人”的履历。

同时被忽视和妖魔化的观点

关于“产抑郁”，许多人也问过我“这个观点是不是被太过解读了”。我的回覆是“没有”，大部门人对于“产后抑郁”的认知仍然是不足的，对此领会较多的可能只是一些孕产妇而已。许多尊长，甚至孕产妇的丈夫、亲人还会以为产后抑郁是“找茬儿”或者是“矫情”，而不领会这是由于产后激素在短期内急剧转变 生涯短期内伟大改变导致的，和产妇的“脾性”没有多大关系。

然则呢，产后抑郁也没有一些年轻人想象中那么恐怖，究竟许多人对产后抑郁的领会都来自新闻报道——然而能够上新闻的，一定都是产后抑郁中症状相当严重、导致了极端结果的（好比危险婴儿、自杀自残等）。

首先，产后抑郁并不像一些人想象中那样高发（以为只要生了孩子就一定会发生），最新数据显示其发病率在10%左右；其次，在发病的人群中，约莫80%以上为轻症，若是辅以努力的心理咨询或是治疗，往往可在1～6个月内自行缓解，一样平常不会对正常生涯造成太大影响。但若是是重症，那就一定要实时就诊，以制止悲剧的发生。

以是我感受到的现状是，一方面，大多数人对于产后抑郁症的熟悉不足，不懂判断、不会调治；另一方面，又有不少人在一知半解的情形下将其妖魔化，对其发生了过于恐惧的心理。以是呢，我们应该在战略上藐视它，然则在战术上要充实重视它。

我们首先要学会判断，产后抑郁的典型症状是什么

首先，产后抑郁的临床特征与抑郁症一样，都伴随着长时间的心境降低、快感缺失、郁郁寡欢、易怒易悲易流泪、社交削减、自我价值感降低、生涯无意义感加重、失眠或疲倦、食欲性欲减退、体重降低，严重者甚至有攻击、自残或自杀的倾向。若是上述症状泛起跨越1个月，那很有可能就是产后抑郁了。

然而，与其他抑郁差别的是，产后抑郁往往又与“生产”和“育儿”这件事情息息相关，以是又具备一些特有的特征。

一种情形是，产妇过于忧郁婴儿的养育情形，太过焦虑婴儿的康健、发育和发展状态，总以为自己照顾欠好婴儿，因而发生强烈的自罪自责感，以为“我无法做个好妈妈”。

另一种情形是，产妇过于忧郁婴儿对自己原有生涯轨迹的影响，忧郁自己的事业、睡眠、经济状态、娱乐、外交、身体、夫妻关系都市受到负面影响，自我评价降低，有的会不情愿喂养婴儿，甚至不愿意看到婴儿，更有甚者会自卑过甚，以为“我的人生已经被孩子毁了”。

一点履历之谈

当初鹿sama坐月子的时刻，就是典型的第一种情形。在度过了最初的迎接新生命的喜悦之后，她大概在产后一周最先，突然天天以泪洗面（情绪降低），茶饭不思（食欲减退），夜不能寐（失眠）。

我问她怎么了，有什么烦恼可以说出来，人人一起想办法解决。她说：“自己没有什么现实的烦恼，但我看着孩子这幺小，突然畏惧我无法给他好的照顾。这个天下这么危险，而他这么弱小，我为什么擅作主张带他来到这个世上？”她的这种心理，在看了一些儿童危险案的新闻之后更为严重，经常说：“若是他受到任何危险，那我就是有罪。”（自罪心理）

家里亲人以为她想太多了，“是不是闲的”。但我以为，她这有点像是产后抑郁了，除了心理症状之外，她还泛起了强烈的自责自罪感，而这种自我低评价，正是来自对养育婴儿这件事情的太过焦虑。

一样平常来说要确诊产后抑郁，常用的就是爱丁堡孕产期抑郁量表（EPDS），其判断尺度为得分≥10分为产后抑郁症患者（同时，<13分为轻症，≥13分为重症）。那时鹿sama并没有做这个考试，因此我并不能很好判断她是产后抑郁还仅仅是抑郁状态。但我照样制订了一系列设计，开启了“战抑”模式，在此分享给正在履历（或是疑似履历）产后抑郁的读者（不严重的产后抑郁妈妈，可以实验一下自我调治）：

一、纠正产妇的错误认知，扭转她对负面因素的不合理强调。

凭据我多年的相关履历，一样平常来我这里咨询“某某事宜会不会给孩子留下心理阴影”的怙恃，往往异常顾及孩子的感受，反而是这种怙恃，不会给孩子留下什么心理阴影；忧郁自己照顾欠好孩子的妈妈，往往对孩子异常上心，恰恰能给孩子很好的照料。在我们所看到的儿童危险新闻中，固然有一部门是运气欠好，但这些属于小概率事宜，更大比例的是怙恃疏于照顾。以是新手妈妈要告诉自己，我们只需尽好自己的义务，剩下的就交给运气。

而至于另一种情形的新手妈妈（以为人生被孩子的出生给毁了的）。同样也是要纠正不合理认知——度过了一最先的手忙脚乱之后，绝大多数人都可以找到方式让生涯重回正轨，我照样原来的职场精英/敢闯敢做的自由灵魂/老公和怙恃的小仙女。

固然，这一切离不开社会支持，这内里需要父亲意识到自己的责任，配合介入到婴儿养育的过程中来。可以说，父亲除了不能亲自母乳喂养，其他的所有事情都完全可以负担起责任来——给宝宝沐浴、换尿不湿、哄睡、喂辅食等等。一方面让妻子从养育孩子的家务中解放出来，有时间出去和同伙聚会、去游泳健身、去见主要客户；另一方面，也削减了老人协助带孩子所发生的代际矛盾、婆媳矛盾等等。多了社交，少了家庭矛盾，产妇的心情自然会变好，产妇心情变好，最大的受益者就是丈夫和孩子。

万万不要以为带孩子就是妈妈一个人的事情，若是妈妈一个人掉在带孩子的漩涡中挣扎，怎么可能兼顾回到原来的生涯轨迹呢？

也不要以为有外婆/奶奶/月嫂协助就不用爸爸介入了。丈夫配合负担育儿责任，是增进夫妻感情，抚慰妻子情绪的最主要方式。丈夫的作用，是外婆/奶奶/月嫂等任何人都替换不了的。

二、饮食 运动 晒太阳疗法。

这一套方式我应该提到过许多次。面临不严重的抑郁发作，人人可以实验着服用维生素B、维生素D、或者喝点热巧克力，以及适当的运动流汗、晒太阳来改善多巴胺的排泄。鹿sama那时就是天天一颗维B 维D 一杯热巧，再做一些瑜伽、正念冥想（实事求是，月子里不要举行太高难度、太猛烈的运动）。

另外，坐月子时代，产妇不能出门，晒不到太阳，也容易让抑郁症状加重。鹿sama生产时正值盛夏，天天都是晴好的大太阳天，不外家中尊长恪守月子礼貌，不能出门，不能开窗受风，我眼睁睁看着那白花花的太阳她不能晒，真是暴殄天物啊！以是，在她产后两周之后，我会在天天中午趁着尊长睡着后，带她“偷渡”出去散步晒太阳。（关于这一点，每个人要凭据自身情形实事求是，万万不要盲目效仿！鹿sama产后当天就已经能下地走动，三天后就已经行动如风，加上她自己体质偏热不怕冷，炎天也不像秋冬容易着凉，以是她这么做了没事。但若是是体质寒凉、虚弱、怕冷怕风的产妇，照样乖乖在家休养吧。要晒太阳，就在室内靠窗靠阳台的地方晒一晒。）

三、转移注意力，找回意义感。

绝大多数产妇在产后，都市有一段较长时间的产假，在这个阶段也不出去事情，也没有娱乐社交。产妇除了喂奶就是带孩子，除了带孩子照样喂奶，很容易由于社交阻隔、育儿冲突、家庭矛盾而加重妙想天开，甚至发生人生无望、在世没意义的感受。

以是，有这种情形的产妇可以找一件事情最先系统性地完成，天天充实起来，把注意力从喂奶、婴儿身上转移开去，就不容易钻牛角尖。

那时我的岳怙恃提出让鹿sama去考驾照，月子里她就最先温习理论科目，出了月子就去驾校练车，最终在产假竣事前考到了驾照，而且用这个驾照摇到了新能源车的车牌号。现在北京上新能源车牌号都要排队排上好几年了，以是这件事情让她很喜悦，以为产假没有疏弃，不仅自己学习了新技能，还为家庭做了孝敬，自我价值感和自我一定感蹭蹭上升。

以是我以为，闲不住的小伙伴们，行使产假这段时间考个证书、考个驾照、在线学个课程、写本书、练练字、练个马甲线、人鱼线，都是不错的选择。（固然，愿意休息的小伙伴也不用委曲自己一定要去干嘛，就完全放空、悠哉游哉也是应该的。）

四、“骂醒”疗法。

当鹿sama有时最先钻牛角尖了，岳母就会说“我看我是让你日子太好过了！赶快滚过来帮我摘菜！”这么一当头棒喝，鹿sama就会欠好意思地笑了，然后屁颠颠地去帮她妈妈做家务。

这种“骂醒”的方式，实在也是一种认知行为疗法（CBT），原理和宗旨也是扭转你的错误认知。但差别之处是，大部门认知行为疗法都是谆谆教导，好说好道的。而“骂醒”可以算是一种当头棒喝，用一种较强的冲击力，让你从牛角尖里钻出来，回到现实的地面。（有一点类似心理咨询中的“棒喝”疗法，但区别是心理咨询师不能骂你……）

固然，此法剑走偏锋，使用需谨慎。尤其要注意，此法婆婆切不可用！丈夫切不可用！母女关系没那么亲密的，也慎用。此法较为适用于关系较亲密的母女、闺蜜之间。

上述的几种方式，可能对于抑郁状态（或是部门轻症患者）有一定的作用，一样平常经由一段时间的自我调治，产妇生涯都可以回到正轨。然则若是是症状较严重的产后抑郁，好比说泛起了危险婴儿、自残自伤、想抱着婴儿一起自杀等情形的患者，请务必去专业机构求助专业的心理医生或精神科专家，凭据医嘱使用抗抑郁药物、激素治疗、物理治疗等。也请产妇的家人们多加体贴、学会甄别，遇到类似情形引起足够的重视，及早干预，以免小病拖成大病，造成悲剧。

固然，每个产妇的情形都各有差别，我所总结的也是我自己履历过的履历。若是有其他情形的产妇有差别的“战抑”履历，也可以分享出来给困扰其中的妈妈们参考。

最后，祝愿新手妈妈们都能好好享受这一段和宝宝相处最亲密的时光。    

本文来自微信民众号：Dr昕理学（ID：PKUPsyXin），作者：白鹿、张昕（北京大学心理与认知科学学院副教授）